Người mới tập ăn chay nên bắt đầu từ đâu? Làm sao cân bằng dinh dưỡng?

Nỗi băn khoăn lớn với nhiều người theo độ ăn uống "thanh lọc cơ thể" chính là "người mới tập ăn chay nên bắt đầu từ đâu?" và "Làm sao để ăn chay nhưng vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng?". Bởi ăn chay không đúng cách sẽ dẫn đến các tình trạng cơ thể suy nhược, giảm đề kháng và nhiều bệnh hiểm họa ẩn sâu mà bạn không thể lường trước được.

Vì vậy, ăn chay đúng cách là phương pháp người mới bắt đầu cần nắm rõ.

Nên bắt đầu từ: Cơ thể dần thích nghi với chế độ ăn chay

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bắt đầu chỉ nên ăn chay ít nhất một tuần một lần để thanh lọc cơ thể, tránh bệnh tật, giúp tâm hồn thư thái, nhẹ nhóm.

Tần suất ăn chay hiệu quả nhất: 2 ngày/ tuần

Tần suất ăn chay phù hợp tối đa 2 ngày/ tuần

Dù là ăn chay thì trong khẩu phần ăn vẫn phải có đủ thành phần các nhóm thực phẩm: chất đạm, chất béo, đặc biệt là vitamin và chất khoáng. Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng như sau: Lượng chất đạm (các loại đậu, nấm, trứng, sữa,...) chiếm 13-15%; Chất béo (dầu, pho-mát, đậu phộng mè,...) chiếm 20-25%; Chất bột (gạo, bột mì, bắp, khoai,...) chiếm 60-65%; ngoài ra còn bổ sung thêm các vitamin và khoáng chất (rau, quả). Trong đó, nhất là người mới bắt đầu ăn chay cần đặc biệt chú trọng nhu cầu về chất đạm có trong các loại họ Đậu( đậu nành, đậu ván, đậu xanh,...), nấm, ngũ cốc, trứng, vừng lạc,...

Với chế độ ăn chay trường do thực phẩm chủ yếu dựa vào ngũ cốc, rau quả và các loại hạt nên cơ thể thường bị thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm, canxi, vitamin B12,... dễ có nguy cơ thiếu máu. Để khắc phục tình trạng này, người ăn chay trường bổ sung thêm các chất đó để bù đắp sự thiếu hụt của thực phẩm. Người cao tuổi nên sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa như pho-mát, để cung cấp đủ lượng chất đạm, canxi cần thiết cho cơ thể khi ăn chay.

Người cao tuổi ăn chay trường thọ

Lưu ý:

Theo bảng dinh dưỡng, nhu cầu chất xơ khoảng 20-30 gam/người/ngày. Thức ăn nhiều chất xơ thì có nhiều chất chống oxy hóa và sinh tố C. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
- Tập dần thay đổi chế độ ăn chay
- Thử chế độ ăn chay bán phần ( thỉnh thoảng ăn thịt)
- Dành thời gian cuối tuần lên thực đơn và mua sắm
- Lưu ý khi đi ăn ngoài, cẩn trọng đọc menu hoặc đặt câu hỏi cho chủ quán để chắc chắn.
- Nhãn thực phẩm không ghi từ "chay"
- Người không dung nạp gluten nên cẩn trọng: Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay nhưng ngũ cốc thường có chứa nhiều gluten. Nếu có triệu chứng không dung nạp gluten, bạn hãy chọn các loại ngũ cốc là ngô, kiều mạch, diêm mạch, hạt kê, lúa miến và gạo.
- Đặc biệt: Người mới bắt đầu ăn chay cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay